Татьяна Лонская
Дуэль с депрессией, или
Дофамины, вперед!!!

За окном хмурый и неприветливый ноябрь, а у вас на лицо все пошлые признаки… нет, нет, не влюбленности, а осенней депрессии. Да и вы чувствуете себя отнюдь не фонтанирующим идеями и оптимизмом великим комбинатором О.Бендером, а скорее использованным пакетиком чая, из которого еще позавчера извлекли все, что только можно было – пустым, измочаленным и совершенно бесполезным. Если вам не знакомы эти чувства, побыстрее пролистывайте ленту дальше, вы – счастливый человек, и эти строчки не для вас. Данная статья для тех, кто уже почувствовал неприятный первый холодок осеннего омута, или даже отчетливо ощутил прикосновения липких щупальцев промозглого спрута, затягивающего в этот омут. В ней я хочу рассказать, как в прошлом году, в это же самое время, я самолично сражалась с депрессией и победила ее, потому что очень хорошо знаю – какой это кошмар, и как важно, чтобы в этот момент кто-то протянул тебе руку помощи. Как знать, может для кого-то данная статья и станет этой протянутой рукой.

Прошлый год был неимоверно сложным для меня – мама болела много месяцев, а потом три месяца медленно угасала. В немыслимый клубок сплеталось все: накапливающаяся физическая усталость, максимум 4 часа в сутки тревожного, прерывистого сна, бесконечный страх, бесконечные мысли – где брать столько денег, эмоциональная вымотанность. Когда я оглядываюсь на то время, я сама удивляюсь: как я вообще выдержала все это? Но сейчас речь о другом. Когда всему пришел неминуемый, печальный конец, первые 2-3 месяца я как-то взяла себя в руки, и постепенно возвращалась к жизни. Я как будто еще продолжала бежать благодаря заведенному раньше механизму. А потом этот завод кончился, и в начале ноября меня с головой накрыла депрессия.

У меня была классическая картина симптомов. Прежде всего – не проходящая усталость: я просыпалась уже уставшей, и не желала вставать с кровати. И вообще, как только выпадала первая возможность, я стремилась лечь, желательно, закрыв глаза и уткнувшись носом в стену. Сил не было настолько, что иногда казалось, что я не в состоянии поднять чашку с чаем. При этом спать не хотелось, а по ночам либо мучила бессонница, либо нагромождение каких-то тяжелых, изматывающих снов, от чего я просыпалась каждые пол часа. Мне хотелось все время быть одной – никого не видеть, ни с кем не разговаривать, но при этом я боялась одна оставаться в квартире, подпрыгивая от каждого шороха, в особенности в темное время суток. Но самое главное, у меня было полное отсутствие желания хоть к чему-то, интереса к жизни. Все, что я любила, чем горела, восхищалась, интересовалась – все стало тусклым, бессмысленным и ненужным. Конечно, у меня семья, а еще две кошки, сотни цветов – и все и вся требуют заботы. Естественно, я никак не могла позволить себе сутками лежать на диване. Я вставала через силу, и, как заведенная кукла, делала необходимые дела. Но ни о каком творчестве, ни о каких идеях, увлечениях, планах даже речь не шла. Я перестала быть собой. Все это видели, но лучше всех это видела и осознавала я сама.

Имея биологическое образование, я прекрасно понимала, что мое состояние – не шутки, и постоянно пыталась выкарабкаться, хотя бы ради своих близких и любимых людей. В свою очередь они, равно, как и друзья, обеспокоенные, то моими слезами, то апатией, все время старались тормошить меня, куда-то вытягивать – для новых эмоций, каких-то сюрпризов, трогательных маленьких радостей. Все это имело сиюминутный эффект, и я уже подумывала, что без помощи специалистов мне, скорее всего, не обойтись.

Как вдруг… Такое «вдруг» встречается во многих историях, к счастью, встретилось и в моей, одна моя подруга рассказала мне об одной методике. Она настолько проста и безобидна, что со стороны в ее эффективность поверить сложно, если вообще возможно. Однако я никогда не рассказывала бы об этом, если бы не проверила все на собственном примере, и, если бы мне это, действительно, не помогло.

Методика рассчитана на 15 дней. Накануне вечером берется блокнот, на первом листе пишется завтрашняя дата, а потом в столбик записывается 30 дел, которые вы обязуетесь выполнить завтра. Внимание! Не сложных, придуманных вами дел, а самых обычных дел, которые вы и так собираетесь сделать завтра: умыться, почистить зубы, застелить постель, приготовить завтрак, покормить кота… Самые простые дела. Вы их выполняете в произвольном порядке, но каждый раз, выполнив одно из дел, вы его вычеркиваете. Все.

Звучит неправдоподобно, так же? Тем не менее, эта методика имеет научную основу. И дело тут в господах-гормонах. За шкалу счастья-несчастья в нашем организме отвечают три основных гормона: эндорфины, серотонины и дофамины. В этой статье речь пойдет о последних. Про дофамины можно прочесть очень много определений. Но я бы выделила самое главное, и назвала бы его «гормоном удовлетворения». Именно дофамин отвечает за наши любимые занятия – хобби. Когда мы получаем удовольствия от какого-то процесса – вышивки или рыбалки – не суть важно, этого гормона выделяется больше обычного, и у нас повышается ощущение счастья. Мозг запоминает это, и когда уровень дофамина подает, подначивает нас: «а не повышивать ли нам, подруга?» Именно дофамин выделяется при занятии любовью. И именно он вырабатывается, когда дело, сделанное нами, приносит нам удовлетворение – процессом или результатом. Когда уровень дофамина подает, у нас портится настроение. Когда его ничтожно мало – возникает депрессия.

Возвращаемся к нашей методике. Каждый раз, когда мы выполняем одно из запланированных заранее дел, у нас вырабатывается определенная доза дофамина. Хотим мы этого или нет. Мы можем делать вид, что ничего с настроением не происходит, и мы и дальше продолжаем хандрить, но мозгу безразлично – порция дофамина все равно выделится, а настроение немного повысится. Для наглядности можно представить, что для нормального, здорового настроения нам в день нужно 30 условных единиц дофамина. И у нас есть коробочка с 30 драже «дофаминок» по 1 единице. Выполнили дело, вычеркнули его – выпили одну «дофаминку». За день нужно «принять» всю коробочку.

Я решилась на этот эксперимент, потому что он показался мне настолько безобидным, насколько и бестолковым (про дофамины я прочитала гораздо позже). Просто у меня было столько много ежедневных дел, а сзади еще давили горы накопившихся, громоздких дел, о которых даже думать было страшно, не только начинать. И я подумала – ну, ничего же не теряю: бесплатно, безопасно, заодно и дела какие-то поделаю. И я написала список на первый день.

Что вам сказать… Я с первого дня вовлеклась в эту игру. Если вы попробуете, то поймете – почему: постоянно возвращаешься к списку, думаешь – то не забыть, и еще это. Идешь в магазин, а потом потихоньку достаешь из сумки блокнотик, обводишь какой-нибудь 16 кружочек, и ловишь себя на мысли, что ты улыбаешься… Улыбаешься, а не глотаешь слезы, и не занимаешься самокопанием. А почему, ах да, у тебя же депрессия… Ну, ничего, сейчас еще 25 пункт сделаю, и погрущу.

В этой методике есть три непреложных правила: 1. Все дела должны быть не выдуманными специально, а именно теми, которые и так были в ваших планах. 2. Все дела должны быть очень простыми и легкими, если есть сложные дела, дробите их на части. Собираетесь приготовить на ужин налистники – вот вам пять дел: сходить за продуктами, сделать тесто, сделать начинку, пожарить блины, завернуть. 3. Вы должны непременно выполнить за день все 30 дел!!! И еще один важный момент – не бросайте эксперимент хотя бы дня три – имейте терпение. Хоть я вовлеклась с самого первого дня.

Могу дать лично свои советы. Обязательно включайте в список около пяти дел, которые принесут вам удовольствие – рукоделие, разговор с подругой, просмотр какой-то передачи или фильма. Но ограничивайте время: провязать три ряда, поговорить 15 минут, посмотреть 1 серию. В списке не должно быть еды – иначе вся методика ни к чему вас не простимулирует, а только наградит лишними килограммами. И еще, включайте не меньше пяти дел, которые вас «тянут за душу», и вы давно хотели бы их переделать, только не забывайте – все должно быть очень легким. А дальше – по вашему усмотрению. Конечно же, у каждого разный ритм жизни, и разная загрузка. Кому-то будет непросто набрать 30 дел, а кто-то делает их еще до 10 часов утра, пока не пришла няня. Тут уж вам решать – что вписывать, что – нет. Самое главное здесь цепочка: запланировали – сделали – вычеркнули, ну, и улыбнулись, конечно…

Когда пройдут первые пять дней, планируя шестой день, замените пять легких дел списка на средние. У вас же уже будет опыт, и понимание – какая интенсивность вам подходит.

Когда пройдет десять дней, замените еще пять легких дел на сложные. Таким образом с 11 по 15 день, у вас в списке будет 20 легких дел, 5 средних и 5 сложных. Попробуйте!

К сожалению, я не знаю, кто автор этой методики. Беглый просмотр в Гугле ничего не дал. Но меня эти списки, дела, кружочки практически спасли в прошлом году. Конечно, все индивидуально, но даже если эта статья поможет хотя бы одному человеку, вытянет его с того дна апатии, морального истощения и подавленного отчаяния, в которое он погружается – ее стоило написать. Если у меня все получилось, получится и у других.

Каждый день эти две недели тридцатым делом в списке у меня было – написать список дел назавтра. Когда наступил последний день эксперимента, я подумала, перевернула страницу… и написала новые тридцать дел. Каждый сам для себя поймет, когда эксперимент закончен, и ему пора остановиться.


© Татьяна Лонская (@Tatiana Lonskaja)
СУДЬБЫ
роман в повестях
Две тайны, которые невообразимым образом сплел воедино обычный майский день выпускной школьной весны… Одну из них, вот уже 17 лет, стремится разгадать молодая директриса, пытающаяся разыскать своего, пропавшего во время аварии, ребенка. Вторую – тайну гибели девочки-калеки, станет долгие годы разгадывать ее одноклассник, с которым она дружила на зависть всем девчонкам. Он точно знает, что все секреты остались в той, школьной весне, а потому не выпускает из виду ни одного из ребят, искренне интересуясь их судьбами. И он непременно разгадает эту тайну, даже не подозревая, что она не одна….
Читать больше >>>
Made on
Tilda